Conținutul de magneziu în alimente

Magneziul este un mineral care joacă un rol foarte important în bunăstarea organismului uman, participând la numeroase reacții celulare, intervenind inclusiv în procesul de producere a energiei. Alimentele bogate în magneziu sunt diferite și este important ca acestea să fie prezente în alimentația fiecăruia.^7,8

Care este aportul corect de magneziu

În condiții normale, concentrația plasmatică a magneziului variază între 1,7 și 2,5 mg/dL. Pentru a menține aceste valori constante, doza zilnică maximă recomandată de magneziu este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei, excluzând perioadele de sarcină și alăptare, când aportul trebuie să fie crescut, respectiv 350 - 400 mg.

O dietă corectă, echilibrată și o hidratare zilnică corespunzătoare pot oferi organismului toți nutrienții de care are nevoie. În cazul magneziului, aportul de apă este esențial: apa poate asigura aproape 10% din necesarul zilnic. Apele cele mai bogate în magneziu sunt cele definite drept “ape dure”, care au un conținut crescut de minerale.^{4,7,8,9,18,19,20,21,34}

Alimente care conțin magneziu

Alimentele cu cel mai ridicat conținut de magneziu sunt:

migdale
nuci
cacao
semințe oleaginoase (de exemplu semințe de dovleac, floarea soarelui, in și soia)
fasole
cereale
legume cu frunze verzi

Magneziul, de fapt, este o parte integrantă a clorofilei! Alte alimente care pot aduce un aport important de magneziu sunt fructele (banane, caise, piersici) carnea, peștele și produsele lactate. Prepararea termică a alimentelor, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate reduce semnificativ conținutul de magneziu, dar și al altor nutrienți importanți.^{7,8,18,19,21,25,34}

Alimente bogate în magneziu

În tabelul de mai jos se regăsesc câteva dintre alimentele care au un conținut bogat de magneziu, dar și cantitatea de mineral la 100 g de produs.^8,50

Aliment	Conținut magneziu EFSA* (mg/100 g)
Grâu/Tărâțe de cereale	451
Semințe de dovleac și de dovlecel uscate	429
Pudră de cacao	545
Semințe de floarea soarelui uscate	346
Germeni de grâu	276
Caju uscat	258
Migdale dulci uscate	251
Alune prăjite	229
Nuci pecan	168
Fasole uscată	158
Nuci uscate	150
Năut uscat	150
Făină de ovăz	131
Linte uscată	101

*EFSA Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară

Deficitul de magneziu poate cauza apariția simptomelor precum oboseala și iritabilitatea, tocmai de aceea, aportul corect de magneziu este foarte important.^7,8

Ultramag^® poate fi un aliat veritabil. Magneziul sucrosomial ^® este un preparat ce conține oxid de magneziu protejat de o structură inovatoare numită Sucrosom^®, datorită căreia mineralul poate fi absorbit mai ușor de către organism.⁵